疫情防控常態(tài)化下如何科學(xué)健身？專家給出權(quán)威指導(dǎo)

人民網(wǎng)北京8月10日電 （記者崔元苑）在第12個(gè)全民健身日之際，中國疾控中心流行病學(xué)首席專家吳尊友，北京體育大學(xué)教授王正珍做客人民網(wǎng)·人民健康聯(lián)合中國疾控中心慢病中心共同推出的“2020年全民健身日系列訪談”，圍繞“疫情防控常態(tài)化下的科學(xué)健身”回應(yīng)了網(wǎng)友關(guān)切并提出指導(dǎo)建議。

室內(nèi)健身首選哪些項(xiàng)目？

吳尊友稱，在疫情防控常態(tài)化下，區(qū)域散發(fā)病例將會(huì)不確定、不可預(yù)測性地發(fā)生，還是要繼續(xù)做好個(gè)人防護(hù)包括常備口罩，在人員集中、空氣流通不好的地方堅(jiān)持戴口罩，回家勤洗手，要實(shí)實(shí)在在地在日常生活當(dāng)中實(shí)施，減少感染風(fēng)險(xiǎn)。要特別注意，如果發(fā)現(xiàn)身體不適，就不適合參加運(yùn)動(dòng)了，一旦出現(xiàn)發(fā)燒、頭疼癥狀，要及時(shí)就診。

“不管是在室內(nèi)還是室外，堅(jiān)持一定量的鍛煉一定會(huì)給人體帶來很多好處。”王正珍指出，在室內(nèi)，可以進(jìn)行原地走或者原地跑，還有一些傳統(tǒng)的健身方式如太極拳、八段錦、養(yǎng)生功等，還有現(xiàn)在比較流行的跳舞毯、功率自行車等，都是很好的健身方式。根據(jù)自己的身體機(jī)能狀態(tài)，堅(jiān)持一定的強(qiáng)度，達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，就能獲得科學(xué)健身帶來的很多好處。

吳尊友補(bǔ)充說，自己這個(gè)年齡還能做一些俯臥撐、沖拳、引體向上等運(yùn)動(dòng)。每天基本上保證早晨做200-300個(gè)俯臥撐，晚上做300-500，一組100個(gè)。“這樣能夠保持身體有一定的運(yùn)動(dòng)量，防止肌肉萎縮退化。這樣堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，一方面保持健康，另外一方面保持充沛的精力，保證身心健康。”吳尊友說。

科學(xué)健身應(yīng)該包括哪些原則？

王正珍提出，科學(xué)健身應(yīng)該包括三個(gè)方面：一是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。二要增加生活中的一些身體活動(dòng)。三要減少靜坐少動(dòng)。

具體來說，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，一類是有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以均勻地分布在每周的五到七天，或者三到五天，如果是五天，相當(dāng)于每天至少30分鐘，最好達(dá)到60分鐘。有時(shí)受時(shí)間的限制，也可以分段完成，只要能達(dá)到中等強(qiáng)度，累計(jì)到總的運(yùn)動(dòng)量里面即可。有氧運(yùn)動(dòng)可以多種形式，如快走、廣場舞、游泳、緩慢登山、慢跑等，很適合大眾去做。

另一類是力量練習(xí)或抗阻練習(xí)。俯臥撐是很典型的力量練習(xí)。每周做兩到三次力量練習(xí)，每次保證全身多個(gè)肌群都練到。比如每個(gè)肌群抗阻力，應(yīng)該是做上兩到四組，每一組有一定的重復(fù)次數(shù)，按照這個(gè)量去鍛煉。當(dāng)然生活中，還可以做一些簡單的柔韌和平衡練習(xí)。

增加生活中的一些身體活動(dòng)，就是在生活當(dāng)中，能動(dòng)就多動(dòng)，比如到樓下取報(bào)紙、適當(dāng)?shù)刈鲎黾覄?wù)等，雖不能代替適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但對健康是有促進(jìn)作用的。

減少靜坐少動(dòng)或者久坐。久坐是當(dāng)今慢病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素。坐的時(shí)間長了，細(xì)胞和細(xì)胞之間的不良信號傳導(dǎo)就出現(xiàn)了，從而為慢性疾病埋下了隱患。

如何養(yǎng)成科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)觀？

關(guān)于科學(xué)運(yùn)動(dòng)，吳尊友認(rèn)為，首先要選擇和自己的年齡、身體狀況相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式。然后，運(yùn)動(dòng)要持之以恒，三天打漁、兩天曬網(wǎng)起不到作用。再有，要正確處理疫情防控措施和運(yùn)動(dòng)的平衡。一般來說，在戶外運(yùn)動(dòng)，通風(fēng)條件比較好，沒有必要戴口罩。對于在疫情風(fēng)險(xiǎn)等級較低的情況下，同時(shí)又有防控措施落實(shí)到位，比如進(jìn)門檢查、限制人數(shù)、保持通風(fēng)，在這樣環(huán)境里的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)也是可以的。

對于養(yǎng)成科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)觀，“要把每天的運(yùn)動(dòng)當(dāng)做吃飯、睡覺一樣必不可少，要有規(guī)律，這樣才能增強(qiáng)免疫力?！蓖跽浞Q。

針對有的人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)引發(fā)心臟病的情況，王正珍解釋說，一般人進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是非常安全的，不會(huì)發(fā)生心血管疾病。即便是心臟病病人，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也是安全的。但是如果偶爾運(yùn)動(dòng)、用力過猛，上大強(qiáng)度、上大運(yùn)動(dòng)量，卻是誘發(fā)運(yùn)動(dòng)中心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)因素。

后疫情時(shí)代，如何推動(dòng)全民健身？

在后疫情時(shí)代，對于全民健身的推動(dòng)，吳尊友表示，一定要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作自己生活、生命當(dāng)中非常重要的一個(gè)組成部分，這樣就能堅(jiān)持下去。在后疫情時(shí)期，要做好防護(hù)的前提下盡可能地做戶外的運(yùn)動(dòng)。如果要到健身房，首先要評估其防控管理措施是不是規(guī)范、是不是足夠安全。如果室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，可以做一些適合自己情況的運(yùn)動(dòng)，不管什么方式要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

王正珍表示，大眾要樹立運(yùn)動(dòng)可以帶來很多健康益處的意識(shí)，積極地去運(yùn)動(dòng)，并長期堅(jiān)持。全社會(huì)都要積極營造能夠去運(yùn)動(dòng)的環(huán)境。特別對于慢病人群，最好在社區(qū)或者具體的機(jī)構(gòu)能夠得到針對性的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。對這些需要健身的群體，要有人去落實(shí)、去檢查“做沒做、做得怎么樣”。對于愛運(yùn)動(dòng)的人群，要把不愛運(yùn)動(dòng)的人群調(diào)動(dòng)起來，這也是讓全民健身的一個(gè)很重要的著眼點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)要從兒童抓起，現(xiàn)在很多家長已經(jīng)有這個(gè)意識(shí)，應(yīng)該把這個(gè)理念向更多家庭傳輸。