宅家胖十斤？后疫情時(shí)代如何科學(xué)減肥

編者按：因?yàn)橐咔橛绊懀蟛糠秩硕颊诩依镞^著吃了睡、睡了吃的生活，胖，是個(gè)問題嗎？有的人可能會(huì)覺得“這沒什么大不了的”，如果我們身體里的各個(gè)器官、系統(tǒng)也可以發(fā)表意見，它們又會(huì)說什么呢？有研究者認(rèn)為，肥胖是新冠病毒肺炎病情嚴(yán)重程度的危險(xiǎn)因素之一。那么，我們應(yīng)該如何科學(xué)減肥呢？

肥胖常常和血脂異常、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖耐量異常或糖尿病等疾病同時(shí)發(fā)生，還可伴隨或并發(fā)睡眠中阻塞性呼吸暫停、膽囊疾病、高尿酸血癥和痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)病、靜脈血栓、生育功能受損以及某些癌癥等疾病。肥胖可能是這些健康問題的誘因和危險(xiǎn)因素，也可能與這些疾病有共同的發(fā)病基礎(chǔ)。

當(dāng)一個(gè)人體重超標(biāo)的時(shí)候，他或她的血管可能會(huì)說“血壓、血糖、血脂要升高啦”，肌肉骨骼會(huì)說“負(fù)擔(dān)太重啦”，心、肺、腦、腎等器官也會(huì)拉響預(yù)防疾病的警報(bào)。當(dāng)我們?cè)谔接懪质遣皇且粋€(gè)需要嚴(yán)肅對(duì)待的問題時(shí)，一定要把我們身體自己的意見也納入考慮。

有研究者認(rèn)為，肥胖甚至是新冠病毒肺炎病情嚴(yán)重程度的危險(xiǎn)因素之一，特別在年輕患者中更是如此。美國(guó)和法國(guó)的數(shù)據(jù)顯示，在新冠肺炎患者中，肥胖與更高的入院和重癥可能性有關(guān)。

胖，真的是一個(gè)問題。

那么，該如何解決它呢？

肥胖開始于脂肪積聚，而脂肪積聚的原因是攝入的能量超過了消耗的能量。這也同時(shí)給了我們對(duì)抗肥胖的兩個(gè)途徑：減少熱量攝入和增加熱量消耗。簡(jiǎn)單說，就是“管住嘴，邁開腿”。疫情期間，相信很多人在“宅而少動(dòng)”的同時(shí)還學(xué)成了“中華小當(dāng)家”的廚藝。這就更加需要我們注意自己有沒有做到吃動(dòng)平衡。世界衛(wèi)生組織建議大家：

限制來自于脂肪和糖的能量攝入；

增加水果、蔬菜以及豆類、全谷物及堅(jiān)果的食用量；

定期進(jìn)行身體活動(dòng)（兒童每天60分鐘，成人每周150分鐘）。

我胖了嗎？

對(duì)體重的判斷不能只靠眼睛觀察，而要借助科學(xué)的指標(biāo)。《中華人民共和國(guó)衛(wèi)生行為標(biāo)準(zhǔn)》給出了肥胖的判定指標(biāo)：體重指數(shù)。

體重，如何測(cè)量才好？

1、測(cè)量體重并非越頻繁越好，每周測(cè)量一次體重是比較理想的。

日常生活通常是以一個(gè)星期為一個(gè)小周期，體重在一周內(nèi)有所波動(dòng)，這屬于正常現(xiàn)象。適當(dāng)將測(cè)量體重的頻率維持在每周一次，綜合評(píng)估一個(gè)小周期的減重成果是相對(duì)準(zhǔn)確的。

2、測(cè)量體重應(yīng)選擇固定的時(shí)段。

每次測(cè)量體重應(yīng)選擇在同一時(shí)段、身著相同的衣服、在相同的環(huán)境，并且身體健康狀況沒有很大差異時(shí)進(jìn)行。如清晨起床后、早餐前空腹時(shí)是一個(gè)比較好的測(cè)量時(shí)段，這時(shí)受進(jìn)食的影響較小，并且身體經(jīng)過一夜的休整狀況相對(duì)穩(wěn)定。

減重，不可急于求成

減重的速度不宜過快，減重目標(biāo)不宜定的過高。在低能量膳食和適量增加運(yùn)動(dòng)的情況下，每周減重0.5公斤是健康減重的理想速度，一年之內(nèi)比原有體重減少5%～10%會(huì)對(duì)健康有益。而且，要避免為追求“骨感美”而“減肥”，應(yīng)將體重指數(shù)維持在正常水平。

小貼士：運(yùn)動(dòng)不無聊 邊看電視邊有氧

在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng)，既可鍛煉心肺耐力，又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。

4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，完成2至3個(gè)循環(huán)。

利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動(dòng)：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā)，不要完全坐下。站起時(shí)呼氣，用2至4秒；坐下時(shí)吸氣，用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時(shí)呼氣，用2至4秒；向下時(shí)吸氣，用2至4秒。

3、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手在臀部?jī)蓚?cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒；放下時(shí)吸氣，用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然后還原。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒；向下還原時(shí)吸氣，用2至4秒。

以上每個(gè)動(dòng)作做12至20次，可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側(cè)拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸。

4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側(cè)拉伸。

以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。（人民健康網(wǎng)綜合自北京市疾病預(yù)防控制中心、北京日?qǐng)?bào)）