中考生一日三餐注意事項及營養搭配

再過20多天，一年一度的中考來臨。這段時間，學生腦力勞動強度增大，也容易因壓力大而出現食欲不振等現象，怎么讓孩子吃好困擾著眾多家長。近日，記者專門請寧波市營養學會秘書長、寧波衛生職業技術學院健康服務與管理學院院長壽佩勤教授給家長們出出主意。

考試一族需要哪些營養素？

“考前，學生用腦、用眼強度大，體力活動減少，緊張的腦力活動使大腦氧耗量增加，對某些營養素如蛋白質、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、B族維生素以及鐵的需要量大大增加。”壽佩勤教授是中國營養學會會員、寧波市健康教育巡講師。前段時間，她專門對考生的營養需求進行了研究。

壽教授說，補水十分重要。考生每天要保證1500ml至2000ml的水分攝入量，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應；葡萄糖是大腦唯一的能量來源。血糖穩定在正常高值水平的學生們，在難度較大、挑戰性強的腦力測試中，成績會提高；牛奶、雞蛋、魚類、花生、小米、玉米、大蒜、核桃、芝麻、豆類及其制品、水果等食物能增強學生的智力。

一日三餐如何搭配？

壽教授告訴廣大家長，考試之前及考試期間，考生的營養搭配原則是：保證糖類主食；豐富的蛋白質食物；一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分別為30%、40%、30%。

壽教授建議，早餐要在考前一個半小時進食。如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，因為有可能會引起腸胃不適。考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

中餐要吃飽，不能太油膩。中餐的原則：提供足夠的熱量和營養素。中午要多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學習及考試活動提供能量及營養儲備。吃得可比平時少一些。

晚餐以清淡飲食為主。晚餐的原則：保證輕松和諧的氣氛。應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。

哪些事項需要引起注意？

怎樣預防考試時出現低血糖現象？壽教授指出，考前半小時或中途休息時可吃塊巧克力。因為巧克力成分中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，能增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應。但喝咖啡不可取，因為咖啡易引起心慌和尿頻。

壽教授還特意提醒，考試這三天要特別注意飲食衛生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。做涼拌菜時，調料中應加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進食欲。有些學生可能會因為壓力大出現失眠情況，壽教授建議家長給孩子喝些小米湯、玉米粥或溫牛奶，也可在開水中加點醋服用，這些都有助于睡眠。

以下為壽教授專門為考生們定制的中考營養餐：

早餐

一是雞蛋掛面（雞蛋、面條、青菜）、酸奶、蘋果。特點是高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

二是炒米粉（米粉、瘦肉、綠豆芽）、牛奶。特點是營養素供應全面，蛋白質、鈣含量較高。

三是豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點是富含蛋白質、營養豐富。

中餐

主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

晚餐

主食：饅頭、軟米飯、包子、白面、發糕等。

葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西藍花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

來源：寧波晚報