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      面對(duì)疫情別忘做好心理防護(hù)

      2020-02-12 11:29:16 來(lái)源:北京日?qǐng)?bào)  責(zé)任編輯:李雅蘭  
      新型冠狀病毒來(lái)得猝不及防,人們對(duì)于病毒的認(rèn)識(shí)及防護(hù)卻無(wú)法一蹴而就,需要不斷研究及更新。

      莫鵬

      新型冠狀病毒來(lái)得猝不及防,人們對(duì)于病毒的認(rèn)識(shí)及防護(hù)卻無(wú)法一蹴而就,需要不斷研究及更新。在疫情面前,每個(gè)人都不能置身事外,可能出現(xiàn)緊張、焦慮或恐慌等情緒,感染者憂心自己的病情進(jìn)展,未感染者也在擔(dān)心自己或家人會(huì)成為下一個(gè)感染者。

      那么,疫情下的我們應(yīng)該如何做好“心理防護(hù)”,提高“心理免疫力”?來(lái)聽(tīng)聽(tīng)火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心精神病與精神衛(wèi)生學(xué)博士、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、心理治療師楊薇的專業(yè)建議。

      疫情當(dāng)前出現(xiàn)不良情緒很正常

      疫情面前,出現(xiàn)一些不同于平常的心理、生理、行為反應(yīng),是任何正常人都可能出現(xiàn)的正常反應(yīng),要正確看待。這些反應(yīng)主要涉及情緒、軀體、認(rèn)知、行為等幾個(gè)方面。

      情緒方面:出現(xiàn)緊張、擔(dān)心、恐懼等情緒,擔(dān)心自己和家人被感染,隨著時(shí)間的推移可能發(fā)展為憤怒、抱怨、激惹、沒(méi)有耐心;無(wú)助、失望;孤獨(dú)、被拋棄感、情緒低落、興趣減退、注意力不集中等。

      軀體方面:出現(xiàn)無(wú)法控制的心慌、胸悶、氣促、出汗、腹瀉;過(guò)于關(guān)注自己的身體變化;頭痛、精神性易疲勞;食欲減退;睡眠覺(jué)醒障礙;內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào);血壓不穩(wěn)定、月經(jīng)周期紊亂等。

      認(rèn)知方面:出現(xiàn)負(fù)性思維;不信任、懷疑;容易將個(gè)人的不順心與應(yīng)激事件(疫情)聯(lián)系起來(lái);壓力增大;心態(tài)不穩(wěn)定、脆弱、悲傷、患得患失等。

      行為方面:出現(xiàn)回避、逃避行為;不愿與人交流,喜歡獨(dú)處;發(fā)呆、麻木;反復(fù)查看與疫情相關(guān)的各種數(shù)據(jù)信息,反復(fù)測(cè)量體溫,反復(fù)洗滌、洗手、消毒等強(qiáng)迫行為;開(kāi)始吸煙、酗酒;沖動(dòng)易怒,常發(fā)脾氣等。

      要學(xué)會(huì)過(guò)濾信息保持正念

      公眾在新型冠狀病毒疫情中表現(xiàn)出來(lái)的各種不適情緒,主要來(lái)自于對(duì)“被感染”的擔(dān)憂。要調(diào)適自己的心態(tài),建議從以下幾方面入手。

      過(guò)濾信息,注意防范。自媒體時(shí)代,各種微信公眾號(hào)、小視頻、網(wǎng)帖等傳播的所謂“內(nèi)部消息”層出不窮,要學(xué)會(huì)甄別,選擇閱讀有事實(shí)依據(jù)或官方公布的權(quán)威資訊,運(yùn)用科學(xué)的防護(hù)方式,如佩戴口罩、勤洗手、居家消毒等。同時(shí),盡量保持正常的生活作息,遠(yuǎn)離負(fù)性情緒。

      保持正念,相信眾志成城,共渡難關(guān)。關(guān)注事實(shí)數(shù)據(jù),保持正確的認(rèn)知思維習(xí)慣,根據(jù)事實(shí)判斷自己的擔(dān)憂是否合理。例如,每日的發(fā)病率、治愈率、生物制劑的新進(jìn)展等。只要我們保護(hù)好自己,保護(hù)好家人,就是在為防治疫情做貢獻(xiàn)。

      適量運(yùn)動(dòng),減少精神上的緊張。通常緩解焦慮的最有效方式是轉(zhuǎn)移注意力。因此,如果把注意力分散到運(yùn)動(dòng)、放松、健身、親子游戲等上面,對(duì)于焦慮、恐懼的體驗(yàn)就會(huì)變?nèi)酢氖逻@些活動(dòng),有助于緩解精神緊張,提高自信心,促進(jìn)腦部多巴胺的分泌,讓我們產(chǎn)生愉悅感。

      若以上方法均無(wú)效,依然無(wú)法控制地過(guò)分擔(dān)憂、心慌、出現(xiàn)睡眠覺(jué)醒障礙、情緒低落、注意力不集中,并持續(xù)兩周以上,建議到精神科醫(yī)院進(jìn)行心理評(píng)估,了解自己的心理動(dòng)態(tài)。尤其是精神分裂、抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、癔癥患者,在面對(duì)疫情時(shí)一定要密切關(guān)注自己的情緒狀態(tài),多與自己的精神科醫(yī)生溝通,以便及時(shí)調(diào)整治療方案。

      被要求隔離的你可以做什么

      隔離意味著對(duì)未來(lái)即將發(fā)生情況的不確定性,活動(dòng)空間被限制,不能與親人、朋友面對(duì)面接觸,不能進(jìn)行正常的工作、生活。在這次疫情中,一些人因?yàn)榉揽匦枰灰蟾綦x,如何面對(duì)這個(gè)現(xiàn)實(shí)呢?

      外出返家隔離者:漠視“不公平感”

      為防止疫情擴(kuò)散傳播,從武漢返家或途經(jīng)武漢的人,被要求隔離一段時(shí)間,確定未被感染后再外出。遇到這種情況,有的人會(huì)有一種被限制的感覺(jué),心理壓力增大,不能正常地工作、生活勢(shì)必也會(huì)增加焦慮、緊張等情緒。

      首先,調(diào)整自己的認(rèn)知。憤怒、不公平感通常來(lái)自于自己沒(méi)有被一視同仁,而非常時(shí)期,這種做法并非針對(duì)某一個(gè)人,要漠視這種“不公平感”。做好身體情況監(jiān)測(cè),減少與人的接觸是對(duì)自己和家人最大的保護(hù)。每天監(jiān)測(cè)體溫,向單位或社區(qū)管理人員報(bào)備,是對(duì)社會(huì)的責(zé)任。要知道,雖然被隔離在家,你依然可以成為一個(gè)助人者。而且,被隔離期間,空余時(shí)間增多,可以嘗試做些平時(shí)一直想做沒(méi)空做的事情,比如看幾部電影,讀幾本書(shū)。

      其次,面對(duì)親戚、朋友的關(guān)心、領(lǐng)導(dǎo)的問(wèn)候,做好自己的情緒管理。周圍人可能因?yàn)閾?dān)心而增加與你手機(jī)、電話聯(lián)系的頻率,這個(gè)時(shí)候不要不耐煩,正向理解他們的關(guān)心。偶爾發(fā)現(xiàn)別人躲避、異樣的眼光,要給予理解、包容,因?yàn)樗麄円残枰獣r(shí)間來(lái)適應(yīng)疫情帶來(lái)的不適感,何況短暫的人際距離感變化說(shuō)明不了什么。

      第三,以合理的態(tài)度看待疫情發(fā)展。疫情的確給我們的生活帶來(lái)了不利影響,但長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看,這次事件終將過(guò)去。即使身處危機(jī),也別忽略身邊的美好,珍惜家人陪伴的時(shí)光,攜手面對(duì)困難。

      確診及有感染風(fēng)險(xiǎn)者:別不停刷疫情信息

      確診患者擔(dān)心不能被治愈;疑似患者擔(dān)心被確診;密切接觸者擔(dān)心被傳染。這三類人群在被隔離期間,更需調(diào)適自己的心態(tài)。

      首先,面對(duì)不確定性,要接受現(xiàn)實(shí)。突然被隔離,人身自由被限制,可能會(huì)出現(xiàn)短暫的恐慌、不知所措,這是正常人的自然反應(yīng),不必過(guò)分壓抑、強(qiáng)迫自己保持鎮(zhèn)靜。因?yàn)檫^(guò)分的壓抑,反倒會(huì)影響自己后續(xù)的抗壓能力。盡快適應(yīng)自己的“新身份”,了解有哪些規(guī)范,自己享有哪些權(quán)利和義務(wù)。當(dāng)充分了解之后,一些不舒服的感覺(jué)會(huì)變淡。即便如此,你還需要一個(gè)情緒發(fā)泄的出口,可以通過(guò)電話與信任的人傾訴,獲取鼓勵(lì)、支持和信心。

      在疫情面前,我們要承認(rèn)自己的弱小。通常情況下,人對(duì)外界的控制感越強(qiáng),內(nèi)心越覺(jué)得安全。但面對(duì)無(wú)法掌控的疫情,越追求控制感,越可能增加焦慮情緒體驗(yàn)。這個(gè)時(shí)候,嘗試打破腦海中固有的控制思維模式,把自己交給專業(yè)工作者,是更為合適的選擇。

      其次,積極自我暗示。相信隔離是科學(xué)合理、能最大限度保護(hù)自己的解決辦法。這個(gè)信念非常重要,能幫助自己更加鎮(zhèn)定。你可以這樣告訴自己:“隔離可能不好玩,但我可以應(yīng)付它”“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”“我不能讓焦慮和憤怒占上風(fēng)”……

      第三,控制信息的過(guò)載量。不要總是刷新跟疫情有關(guān)的信息,應(yīng)有意識(shí)地減少信息過(guò)載,控制每天接觸疫情信息的時(shí)間。不道聽(tīng)途說(shuō),每天在固定時(shí)間段內(nèi)看權(quán)威平臺(tái)發(fā)布的信息。同時(shí),給自己制定一個(gè)時(shí)間表,比如,哪個(gè)時(shí)間段做運(yùn)動(dòng),哪個(gè)時(shí)間段讀書(shū)。充實(shí)有序的生活,可以降低身體和大腦的負(fù)荷,讓自己心態(tài)更健康。

      第四,取得必要的社會(huì)支持。多與熟悉的人交流,可以緩解自己的焦慮、不安情緒,哪怕是抱怨和吐槽,都有好處。

      一線醫(yī)護(hù)人員:肯定自己的工作價(jià)值

      此次新冠肺炎疫情事件中,醫(yī)護(hù)人員承擔(dān)著治病救人的職責(zé),超長(zhǎng)時(shí)間的工作負(fù)荷和工作環(huán)境的巨大變化,被感染的風(fēng)險(xiǎn),都使他們的身體和心理面臨嚴(yán)峻考驗(yàn)。醫(yī)護(hù)人員也可能出現(xiàn)心理、生理、行為不良反應(yīng),嚴(yán)重者可發(fā)展為急性心理應(yīng)激反應(yīng)或者創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

      首先,保證休息時(shí)間和規(guī)律飲食。在救援過(guò)程中,生理需求的滿足是處理疫情危機(jī)的必要前提條件。每天醫(yī)護(hù)人員要有單獨(dú)的哪怕一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間,用來(lái)調(diào)整自己的心身疲勞狀態(tài)。不管餓不餓,有沒(méi)有胃口,每天保證進(jìn)食。條件允許的情況下,做一些冥想、自我催眠、深呼吸放松訓(xùn)練等。

      其次,及時(shí)排解負(fù)面情緒。醫(yī)護(hù)人員也是血肉之身,要允許自己出現(xiàn)負(fù)面情緒,但要及時(shí)察覺(jué)與調(diào)整。與同事之間相互支持,將自己的感覺(jué)和經(jīng)驗(yàn)與同事討論和分享;與同事相互鼓勵(lì)、打氣、肯定,不相互抱怨、指責(zé);構(gòu)建與完善自己的社會(huì)支持系統(tǒng),與家人、朋友和領(lǐng)導(dǎo)保持聯(lián)系。

      第三,建立相互信任的醫(yī)患關(guān)系。如果遇到患者的不理解、不配合治療,醫(yī)護(hù)人員可采用共情、反應(yīng)性傾聽(tīng)方式與患者溝通,評(píng)估患者的心理狀態(tài)。現(xiàn)在的醫(yī)療模式已經(jīng)是生物—心理—社會(huì)的醫(yī)學(xué)模式,心理醫(yī)療尤為重要。少說(shuō)“不會(huì)的”“不要難過(guò)”“別”之類的話,多說(shuō)“我能理解你”“我們共同努力”之類的話,幫助患者解除思想顧慮,保持心理平衡。

      同時(shí),一線醫(yī)護(hù)人員也要自我肯定、自我支持、自我鼓勵(lì),不要將患者的不滿看作是對(duì)自己的不滿,不要以此來(lái)責(zé)備自己,否定自己,增加心理壓力。要明白,你沒(méi)有辦法一次性地照顧到所有的患者,你已經(jīng)做得足夠好,要肯定自己的每一個(gè)醫(yī)療行為、每一次醫(yī)療救援、每一個(gè)醫(yī)療處置都是有價(jià)值的。

      (作者單位:火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心)

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